Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý phổ biến, gây ra nhiều triệu chứng đau nhức, hạn chế vận động và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Việc áp dụng yoga trong hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng cột sống. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào 7 bài tập yoga thoát vị đĩa đệm an toàn, giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn nhanh chóng.
Lưu ý trước khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập yoga nào, người bệnh thoát vị đĩa đệm cần lưu ý một số điều quan trọng để đảm bảo an toàn:
– Tham khảo ý kiến bác sĩ: Việc tập yoga cần được hướng dẫn bởi chuyên gia hoặc thông qua ý kiến của bác sĩ để tránh làm tổn thương nặng thêm.
– Tránh các động tác vặn xoắn mạnh: Những động tác quá sức hoặc vặn xoắn mạnh có thể gây áp lực lên đĩa đệm, làm tăng nguy cơ chèn ép dây thần kinh.
– Tập chậm và đúng kỹ thuật: Điều quan trọng khi tập yoga là tập trung vào kỹ thuật đúng, thực hiện động tác chậm rãi và không gây áp lực đột ngột lên cột sống.
– Lắng nghe cơ thể: Nếu có bất kỳ dấu hiệu đau hoặc khó chịu nào trong quá trình tập, hãy ngừng lại và nghỉ ngơi.
Xem thêm: 12 Triệu Chứng Của Thoát Vị Đĩa Đệm Điển Hình Nên Biết!
7 bài tập yoga thoát vị đĩa đệm an toàn, hiệu quả nhanh
1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm. Động tác này giúp kéo giãn cột sống, làm giảm áp lực lên đĩa đệm và tăng cường sức mạnh cơ lưng.
Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, đặt hai bàn tay dưới vai. Từ từ nâng phần trên của cơ thể lên, giữ cánh tay thẳng và ngực hướng về phía trước. Hít sâu và giữ tư thế trong 15-30 giây trước khi hạ người xuống.
Lợi ích: Động tác này giúp kéo giãn cơ vùng thắt lưng, giảm đau và hỗ trợ giảm áp lực lên đĩa đệm. Ngoài ra, nó còn tăng cường lưu thông máu và kích thích sự linh hoạt của cột sống.
2. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế cây cầu là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và làm giảm căng thẳng ở vùng cột sống. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để hỗ trợ giảm đau do thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và giữ hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ vai và đầu trên mặt sàn. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn vùng cột sống thắt lưng và tăng cường sức mạnh cơ bụng, mông, giúp ổn định cột sống. Nó cũng giảm áp lực lên đĩa đệm và giúp cột sống thẳng hơn.
3. Tư thế em bé (Balasana)
Tư thế em bé là một tư thế thư giãn giúp giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng cột sống. Đây là bài tập lý tưởng cho người bị thoát vị đĩa đệm muốn giảm đau một cách nhẹ nhàng.
Cách thực hiện: Ngồi quỳ trên thảm, hai gối mở rộng và ngón chân cái chạm vào nhau. Gập người về phía trước, đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo cơ thể. Hít thở sâu và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lợi ích: Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng cơ lưng dưới, tăng cường lưu thông máu đến cột sống và thúc đẩy sự thư giãn toàn bộ cơ thể. Đây là tư thế lý tưởng để giảm đau tức thì sau những giờ làm việc căng thẳng.
4. Tư thế mèo – bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Tư thế mèo – bò là bài tập động, giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và làm giảm cơn đau do thoát vị đĩa đệm. Động tác này cũng kích thích lưu thông máu và làm mềm các khớp cột sống.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế bốn chân, giữ cột sống thẳng. Khi hít vào, thả bụng xuống, nâng đầu và xương cụt lên (tư thế bò). Khi thở ra, cong lưng lên, cúi đầu và kéo cằm về phía ngực (tư thế mèo). Lặp lại động tác này trong 1-2 phút.
Lợi ích: Bài tập này giúp làm mềm và kéo giãn cột sống, giảm đau và cải thiện sự linh hoạt cho vùng lưng. Nó cũng rất hiệu quả trong việc giảm áp lực lên đĩa đệm.
5. Tư thế tam giác (Trikonasana)
Tư thế tam giác giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cột sống, hông và chân. Động tác này rất hữu ích cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp cải thiện tư thế và giảm đau.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai. Hạ người xuống, đưa tay phải chạm vào bàn chân phải, tay trái hướng lên trần nhà. Giữ tư thế trong 20-30 giây và sau đó đổi bên.
Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng vùng thắt lưng và cải thiện sự cân bằng. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ lưng.
Xem thêm: Bệnh Thoát Vị Đĩa Đệm Có Nguy Hiểm Không? 7 Biến Chứng Nguy Hiểm
6. Tư thế vặn cột sống nằm (Supta Matsyendrasana)
Tư thế vặn cột sống nằm là bài tập giúp thư giãn và kéo giãn cột sống, đồng thời giảm áp lực lên đĩa đệm. Đây là một tư thế rất dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối phải lên và xoay toàn bộ chân về phía bên trái, giữ vai và đầu gối thẳng. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Lợi ích: Tư thế này giúp giảm đau lưng và cải thiện lưu thông máu. Nó cũng giúp giải phóng căng thẳng ở cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm.
7. Tư thế xác chết (Savasana)
Tư thế xác chết là bài tập thư giãn cuối cùng, giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy sự phục hồi của cơ thể. Đây là tư thế không đòi hỏi vận động nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau và thư giãn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ cơ thể, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên. Hít thở sâu và giữ tư thế trong 5-10 phút.
Lợi ích: Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng và phục hồi năng lượng. Nó cũng rất hữu ích trong việc giảm đau nhức và cải thiện giấc ngủ.
Lời khuyên khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Khi tập yoga thoát vị đĩa đệm, bạn nên tập đều đặn nhưng không quá sức. Lắng nghe cơ thể và ngừng tập ngay nếu có dấu hiệu đau hoặc khó chịu. Ngoài ra, kết hợp yoga với các liệu pháp điều trị khác như vật lý trị liệu và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Tập yoga thoát vị đĩa đệm là một phương pháp hỗ trợ điều trị an toàn và hiệu quả. Các bài tập như rắn hổ mang, cây cầu, tư thế mèo – bò không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Hãy kiên trì tập luyện hàng ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn!
